（2021-02-07 文汇报）产后如何拯救“不开心”？

                                           产后如何拯救“不开心”？
                      日期：2021-02-07    来源：文汇报（健康生活8）    作者：夏贤、尹博

       近年来，产后抑郁常伴随着悲剧事件不时闯入人们的视野，产后有没有办法拯救“不开心”呢？流行病学调查显示：围产期抑郁（指从妊娠开始至产后12个月内发生的抑郁症）在全球的发病率高达25%。围产期抑郁严重危害孕产妇的健康，对孩子健康、母婴关系和家庭也会产生不利影响，甚至可以导致母婴死亡的严重后果。但这并不意味着孕妈妈们没有办法保持良好的心态。
      
      用知识武装自己  
       很多孕妈妈都是新手，孕育新生命的过程使她们既喜悦又紧张。有些孕妈妈想要孕育完美宝宝，一旦产检有些特殊情况就很紧张甚至寝食难安；还有一些正好相反，孕期胡吃海喝，你问她孕期有什么注意事项，她向你露出迷茫的小眼神。
       孕期学习一些孕产知识是很有必要的。我们鼓励孕妈妈和家属通过孕妇学校学习，了解妊娠、分娩、育儿等知识，减轻产前焦虑情绪，增强信心。要强调一点，过于美好的憧憬（比如产后像明星妈妈一样快速恢复身材、宝宝超乖一夜睡到大天亮等）容易被现实击碎。因此，对孕产期有充分预期和准备是很重要的。
      
        积极寻找心理支持
       孕期和产后的妈妈面临激素的剧烈波动、身体的巨大改变、工作生活的一系列变动，难免产生情绪波动甚至失控。这时，家人的情感支持尤其是丈夫的情感支持十分重要，这是妈妈们强大的心理支撑。
       但有些丈夫觉得我做得和平常一样，怎么老婆还是不满意？在特殊时期，妈妈们会比以往任何时候都需要丈夫的情感支持。这时丈夫尤其要表现出“我会无条件支持你的，我会一直与你同在的”。
      
       健康规律生活
       健康规律的生活有助于稳定情绪。有些家庭太重视怀孕这件事，把孕妈妈当成大熊猫，不准这样不准那样，这样无形中增加了怀孕的紧张气氛。殊不知，除了孕期有严重疾病的孕妈妈，孕妇就是怀孕的正常人群。我们鼓励大家规律生活，保持一定的运动量，如散步、游泳。同时遵循喜好，做一些自己热爱的事，比如唱歌、看书、做手工等。
      
       学习做放松运动
      孕期，尤其是各种产科筛查、临近分娩时，孕妈妈难免会有所担心、焦虑。因此，在孕期学习一些放松训练是很有益处的。我们推荐几种方式，孕妈妈都可以尝试下，然后选一种适合自己的方式长期坚持才能取得良好的效果。
     【深呼吸放松法】通过意识控制呼吸使肌肉放松，从而间接地缓解紧张情绪。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓呼出。注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。
     【渐进性肌肉放松】以系统的方式对身体所有肌群进行训练，先让肌群短暂的故意紧张，之后再逐渐放松。放松的顺序：头部-手臂部-躯干部-腿部。“暗示控制放松”是放松训练的最后一步，通过单纯重复一个词（如“放松”）来暗示自己放松。
     【正念冥想】正念基本上来说有三大要素：有意识地觉察、专注于当下、不主观评判。正念冥想是在冥想时有意识地将注意力维持在当前内在，并对任何升起的念头和感受都已知晓，不作任何判断。
       步骤：
      1、选择合适的地点冥想：安静、温度适宜的空间，确保不受打扰；
      2、在固定的时间练习；
      3、选择舒适的坐姿：盘腿而坐，双手自然垂膝，但姿势不是最重要的，关键是找到一种让自己坐得舒服的姿势；
      4、将注意力集中在呼吸上。
      当然，如果尝试了这些方法都无法缓解自己的情绪，那一定要寻求专业医生的帮助了，衷心希望各位妈妈一路“好孕”，收获幸福人生。