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(2021-12-07 上海大众卫生报)孕期运动 牢记三“不”

孕期运动 牢记三“不”
日期:2021-12-07     来源:上海大众卫生报(优生12)     作者:马楠、张莺

       产科专家对于孕妇运动有统一共识:妊娠期运动风险低,且对母儿有益;所有无妊娠期运动禁忌的孕妇,均建议在妊娠期进行规律性运动。
妊娠期锻炼益处多多,但是,你真的适合运动吗?什么是妊娠期运动禁忌?该如何运动才合适?

       孕期运动禁忌
       关于孕期运动禁忌,要注意三个“不”。
       1、这些孕妇,不建议运动某些母亲、胎儿或环境条件是妊娠期运动的绝对或相对禁忌证,如果存在这些情况,建议还是悠着点:显著或活动性心血管疾病、限制性肺病、控制不良的甲状腺疾病、多胎妊娠(三胎或更多胎)、子痫前期、先兆流产、先兆早产和胎膜早破、重度贫血、控制不良的1型糖尿病、持续出血、重度肥胖、极度体重低下。
       最重要的是,当对自己的病情不了解时,请一定要先咨询产检医生。
       2、这些运动项目,不建议做不是所有的运动项目都适合孕妇,除了量力而行的原则以外,我们还建议孕妇尽量避免选择这些运动方式。
       易跌倒、碰撞的运动,如足球、篮 球、骑马、滑雪、溜冰、体操等,存在创伤后胎盘早剥和母亲受伤风险。
       需要跳跃和快速改变方向的活动,会使关节紧张,损伤关节。
       高温瑜伽,尽管瑜伽很适合孕期,但高温瑜伽不推荐,因孕妈体温过度升高有致畸风险。
       仰卧姿势的运动,可能会影响胎盘血供。
       高阻力举重或者任何导致明显用力的运动,可导致子宫胎盘血流暂时减少。
       水肺潜水,可能引起胎儿继发性减压病。
       3、出现这些情况,不要再运动一旦出现阴道流血、流液,呼吸困难、感到头晕目眩、子宫收缩,头 痛、胸痛、肌肉无力、小腿疼痛或肿胀、胎动减少,一定要立即停止运动。
       当然,孕妈也无须过分紧张,大部分症状在运动停止后会自行缓解。但是,如果症状持续或者加重,请务必及时就医。

       孕期如何运动才得当
       运动方式 鼓励有氧和肌力训练。散步、有氧舞蹈、瑜伽、游泳、骑自行车、划船和慢跑等运动,都是不错的选择,孕妇可以根据自身的情况选择。
       运动频率和持续时间 典型的锻炼从热身和拉伸(5~10分钟)开始,然后是锻炼计划(每次30分钟,每周运动5~7天),最后是放松运动(5~10分钟)。
       没有定期锻炼的孕妈应逐渐增加锻炼的持续时间。若孕妈想要长时间运动(持续 45 分钟以上不间断),应选择常温或有空调的环境,运动前、中、后及时补充水分和能量。
       运动强度 妊娠期运动强度应根据个人的体能水平而定,大多数孕妈选择低至中等强度即可。既往不经常锻炼的孕妈,可首先选择低强度运动(随意步行、轻快步行和低强度锻炼),以后逐渐增加强度。若在孕前定期锻炼且无妊娠并发症,应能够参加中等强度运动项目(例如慢跑、有氧运动)。
       对于运动“小白”来说,如何判断运动强度?
       最简单实用的就是“谈话测试”:中等运动强度下,个人应能够正常谈话;而剧烈运动时呼吸显著加快,无法轻松地正常交谈且会流汗。在智能可穿戴设备大行其道的时代,也可通过监测心率更加直观准确地判断运动强度。