（2022-06-27 家庭医生报）宅家做好4件事顺利度过更年期

宅家做好4件事顺利度过更年期
日期：2022-06-27      来源：家庭医生报（妇幼保健12）   作者：陈曦、李斌

      补钙
      宅家时户外光照减少，好处就是“皮肤好像变白啦”。但我们知道，适当的光照有助于钙质吸收。
      晒太阳的方法：初夏建议11:00~15:00，暴露四肢及面部皮肤于阳光下15分钟（取决于日照时间、纬度、天气等因素），2次/周，以促进体内维生素D的合成。尽量不涂抹防晒霜， 以免影响日照效果，注意隔着玻璃晒是没有用的，可以在阳台上打开窗户坐着看看书，听听歌，喝喝茶，也很美。不过，后面天气变热，也要注意调整时间和频次，防止高温晒伤和中暑。
      规律作息是对卵巢的最大呵护
      昼夜节律也就是我们所说的生物钟。是生物体内自我调节的，可以控制和调节睡眠、觉醒、代谢尧内分泌和免疫等各个方面，使我们身体生命活动能够有序、协同，并呈现明显的昼夜节律。长期昼夜节律紊乱会导致睡眠不足、睡眠质量不佳从而影响免疫力，导致月经失调尧卵巢早衰。
       运动时，别忘了女性专属动作
       在家空间有限可以考虑施展的运动有：走步、开合跳、抬腿、仰卧起坐（适可而止）等。 不过高强度跳绳、长时间负重对年纪稍大或近期生育的女性不建议。容易导致盆底组织松弛，将来更可能出现压力性尿失禁等。这时候可以做盆底肌肉锻炼：又叫kegel运动，帮助女性强健盆底组织，预防阴道子宫脱垂、尿失禁，增加阴道弹性和增进性满足感。做法：收缩尿道、肛门、会阴部肌肉5~10秒后放松，间隔5~10秒后重复上述动作。每次15分钟，每天2~3 次。特别提醒：坐着、站着或平卧时都可以，它是可以随时悄悄进行的锻炼。
       锻炼时，大腿、腹部和背部肌肉要保持放松并保持正常呼吸。对于尿失禁明显者，锻炼前可以先排空小便。锻炼的强度可以因人而异，开始时如果比较吃力可以先少做几组，待锻炼一段时间后再慢慢增加强度。一般来说，坚持2个月左右效果会开始明显哦。
       更年期的难熬，试试激素治疗
       如果更年期症状比较明显，不要熬。绝经激素治疗，晚开始不如早开始。绝经激素治疗对缓解潮热、盗汗、睡眠障碍、疲倦、轻度抑郁、阴道干涩、反复性阴道炎尿道炎等效果明显。对骨质疏松、心血管疾病和阿尔兹海默症等疾病，绝经激素治疗可以起到很好的保护和预防的作用。